La progression en course à pied: ta route vers la réussite!
Pour les débutants: les premiers pas comptent!
Tu veux te lancer dans la course à pied? Bravo! C'est un sport fabuleux pour ton corps et ton esprit. Mais attention, l'enthousiasme ne doit pas te faire brûler les étapes. Voici comment commencer du bon pied!
Commence par marcher
Eh oui, avant de courir, il faut marcher! Si tu es un vrai débutant, commence par des séances de marche rapide. Cela va préparer tes muscles et ton système cardiovasculaire à l'effort.
Intègre la course progressivement
Après 2 à 3 semaines, commence à intégrer de courtes périodes de course (1 à 2 minutes) alternées avec la marche. Augmente progressivement le temps de course et diminue celui de marche. Tu dois toujours être hyper à l'aise dans ta course. Si tu as des courbatures...ralenti!
La stratégie des 10%
Débutant ou moins débutant, la progressivité n'est pas exclusive selon son niveau. Tout le monde est logé à la même enseigne!
Une stratégie à appliquer régulièrement est d'augmenter de 10% maximum de semaine en semaine. Ces 10% comprennent sur ta semaine: les kilomètres, la distance, le temps de course et le dénivellé.
Tu as couru 2h cette semaine, tu pourras courir 2h10 la semaine suivante, etc... mais pas pendant 6 mois d'affilé car il faudra que tu trouves ton équilibre et sûrement inclure petit à petit des séances spécifiques.
Sois à l'écoute de ton corps
Ne néglige jamais les signaux que ton corps t'envoie. Douleur, fatigue excessive, essoufflement... Ralentis ou prends un jour de repos supplémentaire si nécessaire.
Fixe-toi des objectifs réalistes
Vise d'abord des petites distances. Se fixer comme premier objectif de courir 5 km sans s'arrêter est un excellent début. Une fois atteint, tu pourras viser plus loin!
Pour les runners aguerris: Allonge la foulée!
Tu cours déjà depuis un moment et tu veux passer aux choses sérieuses en visant les 30 ou 40 km ou même 100km? C'est un autre jeu, mais le principe de progression reste le même.
Augmente ta distance progressivement
Ne double pas ta distance habituelle du jour au lendemain. L'augmentation doit être graduelle : ajoute entre 5% et 10% de kilométrage par semaine à tes longues sorties.
Varie tes entraînements
Pour éviter les blessures et l'ennui, varie tes entraînements: fractionnés, côtes, sorties longues à allure modérée... Ça te rendra plus fort et plus endurant. Pense au Fartlek, j'en parle dans l'épisode 57 du podacast "Du 5km à l'ultratrail"
Écoute et adapte-toi
Ton corps pourrait réagir différemment aux longues distances. Sois attentif à toute douleur inhabituelle et n'hésite pas à adapter ton plan d'entraînement si nécessaire.
Conclusion: La patience est reine
Que tu sois débutant ou marathonien en herbe, la progression est le maître mot. Sois patient, constant dans tes efforts et surtout, prends plaisir à chaque foulée. La course à pied est un voyage, pas une destination! Alors lace tes baskets et profite du parcours.